Binciki tare da dumbbells ga mata a kan dukkan kungiyoyin muscle

Ayyuka da dumbbells suna da sauki da kuma tasiri. Ana iya amfani da su don yin aiki da sassa daban-daban na jiki. Irin wannan samfurin yana samuwa, kuma za'a iya yin shi da hannuwanka ko maye gurbinsu da kwalabe na ruwa.

Aiki tare da dumbbells don hannayensu

Tare da taimakon horo tare da ƙarin nauyin, zaka iya ƙarfafa tsokoki kuma samun taimako mai kyau. Bugu da ƙari, za ka iya cire ajiyar kayan mai, ka ƙarfafa kuma ƙara yawan ƙarancin fata. Shirin darussan tare da dumbbells ya kamata yayi aiki da biceps da triceps, don samun kyawawan hannaye. Matsakaicin nauyi shine kilogiram 2, amma ya fi kyau a yi amfani da matakan da baza su iya ƙaruwa ba.

Aiki tare da dumbbells ga biceps

Don hannayen hannu kyakkyawa, kana buƙatar yin aiki da tsoka tsoka - biceps. Ayyuka masu kyau tare da dumbbells ga biceps, wanda aka bada shawara su hada da horo:

1. Saka ƙafafunku a matakin kafa na kafa, kuma ku kiyaye dumbbells kusa da cinya. Ayyukan shine a tada dumbbell na ƙirjin ta hanyar karkatar da makamai a cikin kangi. Don yin wannan wajibi ne a kan exhalation. Ƙananan hannayen hannu akan inhalation, bayan gyara wurin.
2. Aiki mai mahimmanci shine motsa jiki "Hammer", wanda ake amfani da dumbbells a gefe kusa da kwatangwalo. Yi gyare-gyare / tsawo na makamai, yin ƙungiyoyi kawai tare da goshin gaba. Yana da mahimmanci don kare karen ku kusa da jiki.

Aiki tare da dumbbells ga triceps

Sagging da ya raunana triceps ya sa hannayensu da mummunan aiki, don haka yana da muhimmanci a ɗauka wannan tsoka a lokacin horo. A saboda wannan dalili ne tare da dumbbells a gida ga mata su ne mafi kyau:

1. Ɗauki dumbbells, mayar da hankali kan hoto da ke ƙasa. Hanya a gaba, ajiye adadinku madaidaiciya, kuma kunna kafafun ku kadan. Dumbbells ana gudanar da kirji, don haka kafadu suna kan layi tare da bene. Bayan gyarawa kafadu, sanya hannunka a kan fitarwa. A ƙarshe, kuna buƙatar yin ƙananan ƙarewa kuma ku mayar da hannayen ku ga IP.
2. Don aikin motsa jiki na gaba, dole ne a gudanar da dumbbell tare da hannun biyu sama da kai. Za a iya ganin kullun daidai a cikin hoton. Ta hanyar yin motsawa, iska ta kanma da kai, kuma bayan da aka gyara matsayi, daidaita hannunka a cikin fitarwa.

Aiki tare da dumbbells ga dumbbells

Tun da kafadu sun karbi kaya yayin yin wasu darussa masu mahimmanci, alal misali, tura-ups, suna dauke da nau'ikan sau ɗaya a mako. An yi amfani da zane-zane tare da dumbbells don a kara da su:

1. Yayinda yake tsayawa a kai tsaye kusa da kafadu a tarnaƙi (koma hoto). Kashewa, gyara hannayenka, hawan dumbbells. A ƙarshen ƙarshen, riƙe, don ƙara ƙwaƙwalwar kuma sannu a hankali a ɗaga hannayenka.
2. Don aikin motsa jiki na gaba da dumbbells, kana buƙatar ka riƙe su kusa da cinya naka. Matsayi tare da yanayin zagaye na kwayoyin halitta, ya ɗaga hannuwanka don su kasance kan kanka. Bugu da ƙari ga ƙwayoyin hannu, wasu sassa na jiki ba su shiga aikin.

Aiki tare da dumbbells a kan kirji

Tare da motsa jiki, ƙananan ƙirjin ba zai iya ƙara ba, amma ana iya ƙarfafa shi, yana mai da hankali sosai. Ayyukan da ke gudana tare da dumbbells ga tsokoki na pectoral suna da mashahuri:

1. Shirya a kan benci kuma rike dumbbells a kusa da kirji (dabino a gaba). Dole ne a kafa kusurwar dama a cikin gwiwar hannu. Kashewa, daidaita hannunka, kuma bayan gyara wurin, komawa zuwa PI. Yana da muhimmanci cewa dumbbells yana tafiya tare da wannan hanya.
2. Ba tare da tashi daga benci ba, ka ajiye hannayenka sama da kirjinka, ka danne su a gefe don ka guje wa mummunan rauni, da kuma nuna hannunka cikin ciki. Kashewa, yi tsinkayen dumbbells, da hannayenka don jin dadi a cikin kirji. Shan da numfashi, sake sake hannunka.

Binciken tare da ƙafa jam

Hannun kafafu mafarki ne ga 'yan mata da yawa, don haka ta yin amfani da karin nauyin yayin horo, za ka iya cimma burinka da sauri. An yi motsa jiki mai kyau tare da dumbbells a ƙafafunku don yin aiki akai-akai:

1. Don yin gyaran ƙyallen, yi wannan aikin: ci gaba da tsinkaye a gaba gaban cinya. An ba da izini a cikin ƙananan baya da gwiwoyi. Jingina gaba, ciyar da ƙashin ƙugu, barin kafafu a wuri mai tsayi. Tsaya hannunka a mike, kuma motsa dumbbells a hanya madaidaiciya. Fitawa a hankali, tsayawa.
2. Don yin aiki a quadriceps, tsaya tsaye, rike kayan kayan wasanni. Mataki na gaba daya, squats kafin kwana a cikin gwiwa yana da digiri 90. Bayan gyara wurin, sanya kafar ka kuma yi duk abin da ke gefe ɗaya.

Aiki tare da dumbbells for buttocks

Don yin mahimmanci, sai yana da muhimmanci a magance karin kayan aiki. Ayyuka mafi kyau tare da dumbbells ga wannan tsoka: squats kuma tashi zuwa tudu:

1. Yi shinge ta hanyar ciyar da ƙashin kwaskwarima baya da kuma saukowa kafin cinya ya kai ga layi. Yana da muhimmanci cewa baya baya cikin matsayi madaidaiciya. Bayan gyara wurin, tsayawa, tayarwa.
2. Tsaya tare da dumbbells a gaban gindin dutse ko wani wuri mai tsawo. Ƙara ƙafa ɗaya a kan ƙyallen kuma, tura shi, tashi, tayarwa. A kan ƙusarwa, ƙananan kafafu ɗaya kuma daga bisani. Yi a bangarorin biyu.

Aiki a kan manema labarai tare da dumbbells

Don yin daɗaɗɗen ciki da kyau, kana buƙatar yin aiki akai-akai don tsokoki na latsa . Akwai darussan tasiri tare da dumbbells ga waɗannan tsokoki:

1. Ɗaya hannunka a kan kwatangwalo, kuma a daya, rike dumbbell (dabino ga jiki). A lokacin da yake yin haushi, ɗauki rami, gyara wuri a matsayi mai zurfi, sannan kuma, daidaita kuma yi wannan maimaitawa. Yi duk abin da ke gaba da shugabanci.
2. Don aikin motsa jiki na gaba tare da dumbbells, kwanta a ƙasa, ya ɗaga kafafuwan ka. Sa hannunka baya. Nuna, gyara kafafunku kuma ya dauke kanka da kafadu, yana nuna hannayenku zuwa ƙafafunku. Bayan gyaran kafa, rage jikin da hannun a cikin PI.

Aiki tare da dumbbells don baya

A horarwa, dole ne a yi amfani da tsokoki na baya, wanda yake da mahimmanci don bunkasa jiki. Bugu da ƙari, aikin jiki yana taimakawa wajen manta da ciwo a wannan yanki kuma inganta yanayin aiki . Ayyuka na tsoka da baya tare da dumbbells sun dace da horo a cikin zauren kuma a gida.

1. Kadan sauƙaƙe kafafunku kuma kuyi gaba don haka madaidaicin baya ya zama daidai da kasa. Raga kai, kuma ka riƙe dumbbells a hannun dama (dabino zuwa junansu). Ayyukan hannu kawai, kuma jiki dole ne ya tsaya a tsaye. Karfafa dumbbells ga jiki, yana nuna alamun ku. Bayan taƙaitaccen jinkiri, sa hannunka ƙasa.
2. Don yin abubuwan da ke biyo tare da dumbbells, tsaya kusa da benci, ajiye a kan gwiwa a gwiwa a gwiwa, da kuma hannu. A daya, rike dumbbell, wanda kana buƙatar cirewa zuwa kirjinka yayin riƙe da yatsun hannu kusa da jikin. Yana da muhimmanci cewa jiki ba shi da motsi, kuma ana gudanar da aikin tare da daya hannun. Gashi, sa hannunka.

Ƙarƙwarar ƙwayar jiki tare da dumbbells don asarar nauyi

Dukkanin ayyukan da aka yi a sama zai iya zama wani ɓangare na aikin motsa jiki ga jiki duka kuma ana iya yin shi a gida. Akwai matakai da yawa game da yadda za a tsara haɗari da yadda ya dace.

1. Da farko kana buƙatar yin gwaje-gwaje tare da dumbbells ga mata don asarar nauyi, wanda ke ɗauke da tsokoki mai girma, misali, buttocks ko thighs.
2. Yana da muhimmanci a zabi nauyin dumbbells, don haka idan makasudin shine ya rasa nauyi, to, ya kamata ya zama irin wannan zai yiwu a yi 20-25 repetitions, kuma idan - don ƙara ƙarfin muscle, sa'an nan kuma 8-10.
3. Kowace motsi ya kamata a maimaita shi a cikin matakai 3-4, in ba haka ba zai yi aiki ba.
4. Ka guje wa ƙungiyoyi masu hanzari da sauri. Yi duk abin da sannu-sannu don ka iya jin damuwa da aiki na tsokoki.
5. Kafin ka yi fasali na ainihi, kana buƙatar shirya jiki, wanda a cikin minti biyar ya kamata ka yi dumi-dumi : sauyawa, juyawa, slopes da sauransu. Idan makasudin shine asarar nauyi, to, don motsa jiki zaku iya amfani da kowane nauyin katin.
6. Ga tsokoki bayan horo ba ya ji ciwo ba, wanda ake jin dadi a rana mai zuwa, kuma don mafi kyawun sakamako, ana bada shawara a gama ƙaddamar da tsokoki waɗanda suka karbi nauyin.
7. Kada kayi aiki a kowace rana, saboda tsokoki suna buƙatar lokaci don hutawa da kuma dawowa. Mafi kyawun bayani shine sau uku a mako. Tsawon lokacin darasi bai kamata ya wuce minti 40 ba.