Ayyuka don buttocks a gym

Ra'ayoyin zagaye da na roba sune mafarki na yawancin mata, amma aiki tare da tsokoki a wannan yanki yana da wuyar aiki. Ana ba da kyakkyawan sakamako ta wurin zama na yau da kullum a cikin motsa jiki , inda za ka iya hada saitin kayan aiki tare da kayan wasanni, wanda ba a gida ba. Masana sun tabbatar da cewa a cikin wata horo na yau da kullum zai yiwu a cimma sakamako mai kyau.

Wadanne gwaje-gwajen da aka yi a cikin wasan motsa jiki?

Kafin kayi hadaddun, kana buƙatar yin dumi, wanda ake nufi don warkewa tsokoki. A saboda wannan dalili, saurin gudu, tsalle, tiltu, da dai sauransu ya dace. Ana yin abubuwa da yawa a cikin hadaddun ta amfani da ma'auni masu kyauta, wato, dumbbells da barbells. Ayyuka na asali ga buttocks:

1. Squats . Mafi sauki, amma tasiri. Don sauka shi ne wajibi ne, ba hayewa daidai da bene, saboda haka dakatarwar ba ta fito daga kasa ba. Don tashi yana da muhimmanci saboda nauyin tsokoki. A cikin hannayensu wajibi ne don riƙe dumbbells. Yana da kyau yin tafiyar 4-6 sau 8.
2. Da dama . Wani mahimmanci na motsa jiki na kayan kwalliya, wanda za'a iya yi a zauren kuma a gida. Don ɗauka shi ne tsoka na firistoci, kana buƙatar yin hare-haren baya. Yi tsayuwa da sauri kuma ka ɗauki mataki baya, yayin da kake tafiya zuwa mataki inda aka kafa kusurwar dama a cikin gwiwa na kafa na gaba. Tsayar da tsokoki na tsutsa, komawa zuwa wuri na farawa, amma kada ka sanya kafar a ƙasa, amma nan da nan ka yi harin na gaba. Don ƙara ƙwaƙwalwar, amfani da dandalin mataki. Yi 2-3 fuskanci sau 12.
3. Latsa kafafu a kan na'urar kwaikwayo . Wannan aikin yana ba da kyawun kaya a kan buttocks. Ka kwanta a kan na'urar simintin gyaran kafa kuma ka sanya ƙafafunka a kan dandamali don samun kusurwar dama tsakanin goyon baya da ƙafa. Don ƙarawa da kuma ware nauyin, ana bada shawara don danna ƙafa ɗaya, wanda ya kamata a sanya a kusa da gefen dandalin dandamali. Tada kafafun kafa don haka an kafa kusurwar dama a cikin gwiwoyi. Ya kamata a yi jerin 4 na saiti 10.
4. Hyperextension . Wani aikin da ake amfani dashi kuma yana da tasiri don maganin kwalliya a kan na'urar kwaikwayo, wanda ya ba da kaya a kan kwatangwalo. Sanya a cikin na'ura mai kwakwalwa don haka kawai tsakiyar ɓangaren thighs yana kan goyon bayan, yayin da tsutsaran ya kamata a cikin iska. Ku kulla kawunanku a cikin rollers. Matsayi na fara - ƙananan jiki a cikin hanyar da ta samar da kwana na digiri 90 tare da kwatangwalo, da kuma sanya makamai akan kirji. Tsayar da buttocks, kana buƙatar ya dauke jiki don haka dan kadan sama da layi daya daga ƙasa. Yi tafiya kafafu kadan kuma ya dauke jikin don ya zama madaidaiciya. Exhale kuma sannu a hankali ya lanƙusa. Yi duk abin da kuke buƙatar ba tare da motsi ba. Shin 4 hanyoyi sau 10.
5. Kutawa tare da tsinkayen na'urar . Kyakkyawan motsa jiki don tsaiko, yayin da kaya ya karbi tsoffin tsoka. Ka riƙe hannayensu don simintin gyaran karan kuma ka fara dan kadan. Sanya kafa ɗaya a karkashin wani abin nadi mai laushi, wanda ya kamata a matsayi a matakin tsakanin gwiwa da idon. A ƙofar, ɗauki kullun baya kuma zauna a iyakar matsanancin matsala kuma rage shi. Yi abubuwa 3-4 na sau 15.
6. Jingina ƙafafu a cikin kwance a kan na'urar kwaikwayo . Za a iya yin wannan aikin motsa jiki don ƙafafun kafa tare da ƙafafunsa biyu ko kuma a madadin, sa'an nan kuma hagu, to, dama. Sanya kanka a kan na'urar kwaikwayo domin gwiwoyinka suna kusa da ƙarshen benci. Ku kulla kawunanku a cikin rollers. Saka hannunka a kan hannaye ko riƙe a gefen gefen benci. Buga da kuma tanƙwara ƙafafunku a cikin yatsunku, jawo abin nadi a gabanku. Lokacin da ƙafafu suke kusa da ƙasa ko filaye suna shafatar da kwatangwalo, kana buƙatar zauna a cikin ɗan gajeren lokaci. A kan fitarwa, shimfiɗa kafafunku. Yi aikin ba tare da jituwa ba.