Akwai bambanci daban-daban a cikin wasanni, wanda za'a iya la'akari da su a duniya, kuma sun haɗa da horo ko horo na anaerobic. An yi amfani da shi don gyara adadi, kawar da kwayoyi masu wuce haddi da kuma inganta lafiyar muscular. Zaka iya yin aiki a cikin zaure da kuma a gida, babban abu shi ne daidaita da hadaddun tare da dukan dokoki a hankali.
Warm-up kafin horo horo
Tun da irin wannan horon yana nuna nauyi mai nauyi ba tare da warkewa da tsokoki ba, wajibi ne da haɗin gwiwa ba wajibi ne ba. Idan kayi watsi da wannan ɓangaren horo, to, akwai babban haɗari na rauni, kuma tasiri na aikace-aikace an rage ƙwarai. Akwai sharuɗɗa masu mahimmanci da yawa waɗanda suka shafi yadda za'a yi dumi-dumi kafin ƙarfafa horo.
- Tsawancin hadaddun mai dumi shine minti 15-20. Na farko ya zo da minti biyar da raguwa. Bayan haka, je zuwa ɗakunan kuma fara daga ɓangaren jiki, sannu-sannu zuwa sauka zuwa ƙafa. A saboda wannan dalili, ana amfani da motsin motsi mai mahimmanci. Matakan na gaba yana ƙarfafa tsokoki.
- Yana da muhimmanci mu ji dumi don jin tsokoki da haɗi. Ayyukan da suka fi shahara: raguwa, gudana a kan tabo, igiya tsalle da sauransu.
- Bayan yin aikin motsa jiki, yi wani abu na musamman wanda ya hada da shirye-shiryen manyan ayyukan. Alal misali, idan kun yi shirin yin squats tare da mashaya, to, kuna buƙatar yin saiti mai dumi tare da nauyi mai nauyi.
Ƙarfafa karfi a gida
Mutane da yawa suna tunanin cewa aiki a gida ba shi da amfani, amma wannan yana yaudarar, domin idan kun san dokoki da kuma samo ayyukan, to, sakamakon zai kasance. Babban manufar ci gaba na samun horo shi ne tsari, don haka ya fi kyau a yi shirin, ta hanyar rubuta duk ayyukan. Akwai dokoki da yawa waɗanda za su ba ka damar samun nasara cikin gajeren lokaci.
- Harkokin ƙarfafawa ga mata a gida ya fara tare da dumi kuma ya kamata ya wuce akalla sa'a.
- Aiki a hanyoyi da dama, dole ne akalla uku. Idan makasudin azuzuwan sune asarar nauyi da kuma ci gaba da jimre, to, tsakanin hanyoyin ya kamata a yi hutu, tsawon lokaci 30. Lokacin da mutum yayi aiki akan ci gaban ƙwayar tsoka, to, zaka iya huta har zuwa minti biyu.
- Yi amfani da ƙarin nauyin don tasirin ƙarfin horo. Idan kana so ka rasa nauyi, to, ya kamata ya zama karami, kuma ya ƙara girman muscle, akasin haka, iyakar.
- Ayyuka don horarwa ta ƙarfin gida: zane-zane, lungu, turawa, mashaya, hanzari iri-iri, tsawo da hannayensu, tada kwaskwarima da sauransu.
Ƙarfafa karfi ga mata a gym
Za a iya samun sakamakon mafi kyau ta hanyar yin aiki a dakin motsa jiki. Yana da mahimmanci don yin la'akari da darajar horonku, tun lokacin da ya kamata a yi nauyi. Idan babu yiwuwar tuntuɓi mai ba da horo, to lallai ya zama dole a bincika aikin masu simulators da fasaha na darussan. Ƙarfafa karfi ga dukan ƙungiyoyi masu tsoka dole ne su bi ka'idodin dokoki.
- Dole ne a jaddada muhimmancin aikin da ke ba da nauyin zuwa kungiyoyi masu tsoka.
- Dole ne a tsara hadaddun a cikin hanyar da za a fara gabatarwa wanda yayi aiki a kan tsofaffin tsokoki: thighs, baya, kafafu, buttocks da kirji. A gaban wata matsala, ana mai da hankali sosai akan shi.
- Don ci gaba da ci gaba, yana da muhimmanci a ci gaba da ɗaukar nauyin, misali, ta hanyar ƙãra yawan maimaitawa ko nauyi.
Ƙarfafa karfi don asarar nauyi
Mutane da yawa za su yi mamakin, amma yin amfani tare da ƙarin nauyin nauyi don ƙona calories yadda ya kamata, idan kun kwatanta su da cardio, to, don lokaci guda mutum zai kashe 50%. Amfani mai yawa - ko da bayan horo zai kasance hanyar yin amfani da wutar mai tsanani a cikin 'yan sa'o'i. Ƙarfafa karfi don ƙona mai zai taimaka wajen rage girman, kawar da cellulite kuma inganta sauƙin jiki. Irin wannan horo yana da tasirin gaske akan lafiyar jama'a. Akwai wasu siffofin nauyin hasara na asarar da ke da daraja la'akari.
- Don fara aiwatar da mai kona, dole ne a yi wasan kwaikwayo tare da sauri, kuma hutawa tsakanin hanyoyi ya zama kadan.
- Zai fi dacewa yin amfani da nauyin nauyi, amma a lokaci guda yi babban adadin maimaitawa.
- Ga wadanda suke so su yi fadi da sauri zuwa karin fam, ƙarfin ƙarfafa ƙarfin horo ya fi dacewa. Manufar su ta dogara ne akan zabi na 4-5, wanda aka yi da juna tare da hutu kadan.
Ƙarfi don ƙarfin horo
Sakamakon, ko da kuwa manufa, ya dogara da abin da mutum yake ci. Bada mai kyau, mai dadi da hawan kalori, yana ba da fifiko ga abinci mai gina jiki tare da ƙananan abun ciki, kayan lambu da 'ya'yan itatuwa. Rashin wutar lantarki a ranar ƙarfin horo ya kamata ya zama rabi kuma ya kamata a yi akalla sau biyar a rana. Yana da mahimmanci don dafa abinci daidai, bada fifiko ga dafa abinci, yin burodi da kuma fitar da shi. Dole ne ku sha ruwa mai yawa, don haka farashin yau da kullum ya zama 2-2.5 lita.
Mene ne bayan ƙarfafa horo?
A nan ma, ya zama dole don kawar da labari guda, tun da yawa sun yarda cewa idan ba ku ci ba bayan horo, zaka iya rasa nauyi sauri. Masu horo da masu gina jiki sun bada shawara su dauki kayan abinci da gaggawa bayan rufewa don rufe furotin-carbohydrate . Zaɓi wani ɓangare daga lissafin cewa sunadaran ya zama 60%, kuma carbohydrates 40%. Godiya ga wannan, zai yiwu a sake mayar da makamashin da aka rushe kuma bada amino acid zuwa tsokoki. Kyakkyawan zaɓi shine cuku gida tare da 'ya'yan itace. Kayan wutar lantarki bayan ƙarfafa horo ya hada da cikakken abinci, game da rabin sa'a. Menu na iya haɗawa da sunadarai, carbohydrates, da fats.
Mene ne kafin horo horo?
Don samun ƙarfin aiki, kana buƙatar ba da "man fetur" jiki, amma yana da muhimmanci kada ku ji a lokacin rashin lafiyar motsa jiki. Rashin wutar lantarki yana ba da jiki karar carbohydrates, wanda aka saki sannu a hankali, misali, suna cin abinci da ayaba. Ku ci kimanin 40 g da shawarar don minti 30. Tun da za a ɗora wajiyoyi, abinci kafin ƙarfafa horo ya kamata ya hada da abinci mai gina jiki kuma ya kasance na karshe a kimanin 20 g. Har ila yau wajibi ne a hada dan kadan a cikin wannan abinci - 3 g.
Cutar cutar karfi ga mata
Mutane da yawa sun gaskata cewa idan ka yi nauyi da nauyi, za ka iya kwalliyar siffar, ta zama mutum-kamar, amma ba kome ba ne sai labari. Rashin lalacewar ƙarfafa horo yana faruwa idan ba a bi ka'idoji ba kuma idan babu dumi. Don cutar da horo zai iya kasancewa a gaban wasu cututtuka, don haka idan ya cancanta, ziyarci likita don haka babu lafiyar lafiya.
Harkokin ƙarfafawa shine manufa mafi kyau ga mutanen da suke son kawar da kitsen da kuma inganta yanayin jin dadin jikinsu. Babban abu shi ne bi ka'idojin horarwa da kuma zaɓar aikace-aikace mai kyau, mayar da hankali ga sakamakon da ake so. Bayan makonni biyu na azuzuwan, za ka ga ci gaba, amma duk ya dogara da nauyin farko da manufar farko.