Aiki tare da wani shiri

Idan a cikin cibiyoyin ciwon kwantar da hankali na zamani sun kasance a cikin layi, yanzu kasuwancin yana samun gudunmawa mai sauri - mata sun gudu zuwa manyan "bindigogi", kuma ana sayen tallan. Bar yana da kaya mafi girma a cikin arsenal na bodybuilders. Duk da haka, idan a cikin shirye-shiryenka babu juyawa zuwa jingina, wannan baya nufin cewa ba za ka buƙaci mashaya ba. Tare da taimakon wannan "zashchalochki tare da nauyin" za ka iya cimma burin da ake so a cikin gajeren lokaci: jima'i, jigilar buttocks, lebur cikin ciki da ƙafafun kafafu. Mafi mahimmanci - ba tare da fanaticism ba! Ayyukan da suka dace tare da haɗin kai zasu sa jikinka cikakke, kuma a kan ayyukan da ke da kyau ... ka san abin da ke faruwa daga gare su.

Nuances

Duk da haka, akwai wasu hanyoyi masu yawa na yin wasan kwaikwayon tare da haɗin kai ga 'yan mata. Na farko, ƙarfin karfi za a hada shi da kyau tare da wasan kwaikwayo na aerobic ko na cardio. Tare da taimakon kwarewar cututtuka kuna ƙona kitsen mai, kuma ƙarfin horo yana taimakawa wajen tada murfin tsoka, sakamakon haka - zaka rasa nauyi, kuma tsokoki za su kara. Bugu da ƙari, idan ba ka so ka sami sigogi na jiki, da kuma lura cewa ba a haɗa da taimako ba a cikin shirye-shiryenka, kada ka karkaɗa kan talla game da abinci mai gina jiki. Ya kamata cin abincinku ya kasance daidai, kada ku shiga cikin wani carbohydrate da abinci mai gina jiki. In ba haka ba, irin abincin da ake amfani dashi tare da mashaya, zai zama tasiri ga ci gaba da tsokoki na tsokoki.

Wani kuskure game da mashaya: daga mafi yawan al'ada, ƙwarewa na musamman tare da haɗin kai, ba billa batu na testosterone , kuma kada ku bayyana ciyayi akan fuska da kirji. Yi imani da ni, don yin aiki a kan tsarin endocrin kuma canza tsarin samar da hormone, kana buƙatar yin kokarin da yawa fiye da horarwa tare da bar. Wasu 'yan matan da suke yin amfani da su suna amfani da su tare da testosterone don waɗannan dalilai, ba za kuyi haka ba, daidai?

Don kada wani ci gaba da ba'a so ba daga ƙwayar tsoka yana faruwa kuma wajibi ne na jiki su "tasowa," biyo da hadaddun ƙaddarar ta tare da haɗin.

Ƙwararren ayyukan

  1. Bari mu fara tare da ƙwarewa mafi sauki tare da haɗin kai don farawa - squats . Abu mafi mahimmanci shi ne matsakaicin iyakar ƙungiyoyi, wato - muna ƙaddamar da ƙananan ƙarancin wuri. Muna tayar da mashaya (ba tare da ƙarin nauyin) daga bene ba kuma mu sanya shi a kan kafadunmu ta kai. A lokacin da muke yin haushi zamu yi amfani da shi sosai, yayin da jikin ya ci gaba, kuma kwatsam suna komawa baya. Muna bauta wa ƙananan kwaskwarima gaba da daidaita kafafu. Muna yin saiti 8 da kuma 3 hanyoyi. Wannan shi ne cikakken motsa jiki tare da wani shiri don buttocks, quadriceps da biceps.
  2. Ci gaba da daya daga cikin abubuwan da suka fi dacewa da kyan gani tare da bar - mutuwar . An yi gyaran motsa jiki ne don mata, don kada su bugi ƙwayar ƙarancin jiki, amma a farkon kafafu. Sabili da haka, labaran yana a kasa, kafafu suna da faɗi sosai, yatsun suna kallon gefe. Domin ɗaukar mashaya, ƙulla kuma yin hannayensu na musamman ko haɗuwa. Hvat ya zama daidai da nisa na kafadu. Idan muna sa ido, muna kwantar da kafadu, muna ja da baya. Muna daukaka mashaya zuwa matakin gwiwoyi, sa'an nan kuma mu gama daftarin ta hanyar ciyar da kwaskwarima a gaba da kuma daidaita kafafuwanmu, muyi kwakwalwa kamar yadda zai yiwu, mu rage bar a cikin wuri. Shin 5 repetitions, 2 hanyoyi.
  3. Bayan haka, muna yin motsa jiki mafi inganci tare da bar - turawa daga kirji . Mun gode da wannan aikin tare da mashaya, ana amfani da yawan makamashi (wanda ke nufin cewa yatsun suna rabu), yana da amfani ba kawai ga kafadunku ba, har ma ga jaridu, da kuma baya da kafafu. A cikin motsa jiki dole ne ya dauke igiya daga kafadu zuwa matsayi a sama da kai. Don haka: muna tsaye a cikin filayen don filin wasa a gefen mashaya, mun sanya shi a kan tsokoki, amma muna yin tsayin daka. Kusa ƙafata ɗaya baya, gwiwoyi dan kadan sauƙaƙe. Ana ɗagawa, an ɗauke da kai don kada ya taɓa alamar. Hakan yana faruwa saboda jerk, ƙarfin tsawo na kafafu. Saboda haka, haɗin hannayensu ya haɗa tare da daidaita gwiwoyi. Mun gyara mashaya a saman kawunanmu. Maimaitawa: 5, kusanci: 1.