Don haka, ka yanke shawarar shiga cikin wasanni, amma ba ka san inda zan fara ba? Duk abu ne na farko kawai. Tare da samfurori masu sauki 12, zaku iya kawo kanka cikin siffar kuma ku goyi bayan sakamakon.
Kuma mafi mahimmanci - ba ku buƙatar saya biyan kuɗi zuwa gym.
Ga waɗannan ɗalibai ba zaka buƙatar kayan aiki na musamman ko kayan aiki ba. Wadannan darussan sun dogara ne akan yin amfani da nauyin jikinka, kuma zaka iya yin su kusan ko'ina.
Hadadden ƙaddamarwa shine babban horo na radiyo na tsawon minti 30, bisa ga ƙarfin juriya. Irin wannan horarwa yana taimakawa wajen kulawa da kyakkyawan tsari ba tare da zuwa dakin motsa jiki ba. Abu mafi mahimmanci shi ne kawai san hanyar da ta dace na yin kowane motsa jiki kuma ku iya hada su daidai cikin horo na minti 20-30.
Kafin ka fara, kunna don samun nasara da kuma aiki mai mahimmanci don haka sakamakon baya kiyaye ku! Kuma ku tuna: yana da kyau a yi kadan kuma mafi kyau fiye da yawa kuma ba daidai ba!
1. Turawa.
Hanyar kisa:
- Saka hannunka da ƙafafu game da kafada nisa baya.
- Rike jikinka a matsayin "lath". Jikin ku ya kamata ya samar da wata madaidaiciya daga launi zuwa kwatangwalo.
- Saka wuyanka a layi tare da kafadu.
- A lokacin tsomawa, kayi ƙoƙarin kiyaye kabarin kusa da jikinka.
Kuskuren iri iri:
- Gudunku na sag ko kariya.
- An ɗaga kanka ko ya juya baya.
- Kafadunka suna tasowa zuwa kafadu.
Saukaka aikin:
Don samun kwanciyar hankali mafi girma, ƙãra nisa tsakanin tsakarka.
Masu farawa zasu iya yin tura-ups a wani wuri inda gwiwoyi ke ƙasa. A wannan irin wannan zaɓi, yana da muhimmanci a saka idanu kan adana madaidaicin kwatangwalo da baya.
2. Planck.
Hanyar kisa:
- Sanya hannunka game da kafada karam ko dan kadan.
- Tsayar da farfajiyarku.
- Yi ƙoƙarin kiyaye jikinka a cikin layi madaidaicin daga saman kai zuwa ƙafafunku.
- Sanya dan jarida na ciki.
- Danna rubutunka.
- Gyara idanunku a kasa ko a hannunku.
Kuskuren iri iri:
- Gudunku na sag ko kariya.
- An ɗaga kai a sama.
- Jikin ku yana cikin matsayin da ba za ku iya ci gaba da layin madaidaiciya ba.
Saukaka aikin:
Masu farawa zasu iya riƙe mashaya fiye da lokacin da ake bukata.
3. Gluteal gada.
Hanyar kisa:
- Yarda da matsayi mai kayatarwa.
- Koma gwiwoyi kuma sanya ƙafafunku a kan nisa na kafadu, yatsunku suna nunawa gaba.
- Kara girman tsokoki na ciki.
- Sanya sheƙon ku ta ƙasa zuwa sama kuma ya dauke kwatangwalo.
Kuskuren iri iri:
- Duba kujin ciki na ciki. Dole ne su zama daɗaɗɗa.
- Ka yi kokarin kada ka ɗaga ƙwanƙashin ƙwanƙwasa. Komawanku baya sag.
4. Cutar gizo-gizo.
Hanyar kisa:
- Yarda wuri na farko don turawa.
- Lunge tare da kafafun dama zuwa waje na hannun dama.
- Ƙasa dukan ƙafa.
- Komawa zuwa wurin farawa.
- Yi maimaita daidai da sauran kafa.
- Gwada riƙe matsayi na mashaya.
Kuskuren iri iri:
- Kawanku ya motsa daga layin hannuwanku.
- Your kwatangwalo sag.
5. Hanya tare da auduga.
Hanyar kisa:
- Dauki wurin farawa na mashaya.
- Tare da hannun dama, kusantar da ƙwaƙwalwar hagu.
- Komawa zuwa wurin farawa.
- Maimaita ta gefe guda: hannun hagu a hannun dama.
- Yi ƙoƙarin kiyaye matsayi mai kyau na mashaya, mafi mahimmanci ƙuntata ƙwayoyin ƙwayar ciki da na haɗari.
Kuskuren iri iri:
Kuna rike tsakiyar karfin jikinka lokacin da kake ɗaukar auduga.
6. Squats.
Hanyar kisa:
- Sa ƙafafunku ƙafar ƙafa baya. Don iyakar sakamako, ana iya rage nisa.
- Yarda da yatsun ƙafafunku. Wannan zai ci gaba da ma'auni.
- Tsaida kuma kuyi ƙoƙari ku riƙe bayanku madaidaiciya.
- Yi idanu da dan kadan.
- Gwiwoyinka su kasance cikin layi tare da yatsun ƙafafunku.
- Yi murabus a matsayin zurfi sosai.
Kuskuren iri iri:
- Gwiwoyinku kada ku ci gaba da layi madaidaiciya tare da safa a lokacin da aka yi wasa.
- Kuna durƙusa gwiwoyi cikin ciki.
- Sanya sheƙanka daga ƙasa.
- Canja wurin nauyin jikin zuwa ga yatsun kafa.
Saukaka aikin:
Masu farawa zasu iya zama kamar zurfin jikinsu yana ba su damar. Idan yana da wahala a gare ka ka yi rauni ko ka ji kunci lokacin hawa, sai ka yi kokarin canza zurfin sassan.
7. Lateral lunge.
Hanyar kisa:
- Tsaida sama.
- Ɗauki mataki zuwa ga gefen, canja wurin nauyin jikinka zuwa tsakiyar kafa da diddige.
- Yi ƙoƙarin yin babban lunar da zai yiwu.
Kuskuren iri iri:
Gwiwoyinku sun faɗi daga layin sautukan ku.
8. Squat tare da tsalle.
Hanyar kisa:
- Yi wasa. Sakonku ya zama daidai da kasa.
- Yawanku ya zama madaidaiciya.
- Yayinda yake yin wasa, ajiye hannayenka a gabanka, kuma a lokacin tsalle, ba za su kai su bayan baya ba.
- Yi tsalle kamar yadda ya kamata kuma a kan exhalation.
- Yi ƙoƙarin sauka a hankali.
Kuskuren iri iri:
- Gwiwoyinku sun faɗi daga layin sautukan ku.
- A lokacin 'yan wasa, kun canja nauyin jikin ku zuwa safa.
9. Sauke tare da tsalle.
Hanyar kisa:
- Ka yi ƙoƙari ka riƙe gwiwa a kashi 90 digiri.
- Yi mafi girma yiwu lunge a gaba. Kwanku na baya kada ku taɓa kasa.
- Ya kamata ku kasance cikin matsayi mai kyau.
- Ka yi ƙoƙari ka rarraba nauyi a tsakanin gaba da baya kafafu don kula da ma'auni.
- Yi tsalle: kafa na baya baya, da kuma baya zuwa cikin matsayi.
- Duba hannunka: hannun gaba yana cigaba da gaba, ƙananan kafa yana sa a cikin layi.
- Yi kokarin gwada ƙasa.
Kuskuren iri iri:
Kwanku ya rufe ƙasa.
Saukaka aikin:
Masu farawa zasu iya yin hare-haren al'ada ba tare da tsalle ba.
10. Sanya kan kafa daya.
Hanyar kisa:
- Tsaida sama.
- Ƙara ƙarfin ciki.
- Har ila yau rarraba nauyi.
- Rage da kuma tayi kafar zuwa matakan hips. Saka sautunanka suna neman ƙasa. Gwada gwadawa kamar yadda ya kamata.
- Komawa zuwa matsayi na tsaye ta amfani da yatsun kafa na kafafun kafa.
- Yi ƙoƙari kada ka ja wuƙun wuyan wuyanka, ka yaye kanka.
Kuskuren iri iri:
- Lokacin da ka karkatar, kuna ƙoƙarin isa ƙasa tare da yatsanku, wanda ya sa baya ku lanƙwara. Tabbatar cewa baya baya koyaushe, kuma tsakiyar tsakiyar nauyi yana kewaye da hips.
- Lokacin da ka karkatar, za ka taba filin.
- A lokacin janyewa, kun juya kafafu bayan kowace maimaitawa. Za a iya cimma iyakar motsa jiki kawai idan kun canza gurbinku bayan kowane tsarin. Gwada yin aiki na farko da kafa, sa'an nan kuma wani.
11. Kullun rana.
Hanyar kisa:
- Dauki matsayi na ainihi.
- Ɗauki mataki tare da ƙafa ɗaya.
- Ka yi ƙoƙarin ci gaba da gwiwa gaba a wani kusurwa na digiri 90.
- Dubi baya: dole ne ya zama madaidaiciya.
- Yi rarraba nauyin nauyi a tsakanin tsakanin gaba da baya.
- Kwanin kafa na baya zai iya taɓa ƙasa.
- Komawa zuwa matsayi na matsakaici, yana motsawa tare da diddige na gaba.
- Ka kula da ƙungiyoyi na hannayensu: hannun gaba yana cigaba da gaba, yayin da kullun da ke baya ya sa ba'a baya baya.
Kuskuren iri iri:
- Kuna canja nauyin kafa na gaba zuwa ƙafar kafa.
- Lokacin da ka sauke, an juya gwiwa zuwa gefe.
- Kwanku na gaba yana tafiya a ciki.
12. Tafiya zuwa mashaya a hannunka.
Hanyar kisa:
- Dauki matsayi na ainihi. Ka yi ƙoƙari ka ci gaba da kafafunka a mike.
- Tsaida sama.
- Ka durƙusa ka taɓa tare da itatuwan bene.
- Sanya da tsokoki na ciki. Duba baya. Matsar da wuri daga tayin zuwa matsayi na mashaya. Sa'an nan kuma kuyi hannuwanku a kishiyar shugabanci.
- Ya kamata cinyoyinku ya kasance da rauni lokacin da kuke yin canjin wuri a cikin kishiyar gaba.
Kuskuren iri iri:
- Hannunka lokacin da kake tafiya zuwa matsayi na mashaya ya wuce matsin turawa.
- Gizonku na sag ko kunna gaba ɗaya.
- Kuna ɗaga karen kafada.
Saukaka aikin:
A yayin sauyawa daga matsayi na matsayi zuwa matsayi na mashaya, tanƙwasa ƙafafunku don ya sauƙaƙe maka ka yi aikin kuma kiyaye ma'auni.
Shawarwari don yin gwaje-gwaje.
Domin jin dadin amfani daga ayyukan da aka yi, kayi kokarin haɗuwa tare da juna don nauyin da ke kunshe a kungiyoyin tsohuwar ƙwayoyin shine kamar haka. Alal misali, idan ka zaɓi nau'i biyu na jiki na jiki (madauri da turawa) da kuma wasu karin motsi na kashi biyu (lunges da squats), sa'annan ka yi ƙoƙari ka canza waɗannan darussan tare da juna: tura-ups, lunges, bar, squats. Alal misali, yi amfani da tsarin horarwa don kara ƙarfin horo.
Format A.
Dalilin wannan horon horo shi ne cewa kuna motsa jiki don 30 seconds, hutawa don 10 seconds. Don kammala, zaku buƙaci darussa 3 don zaɓar daga. Kowace motsi an yi sau 10.
Taron horo:
- Aiki 1: 30 seconds.
- Ƙaya: 10 seconds.
- Aiki 2: 30 seconds.
- Ƙaya: 10 seconds.
- Exercise 3: 30 seconds.
Tsarin B.
Domin wannan horon horo, kuna buƙatar zaɓar 4 darussan. Za a yi horo a 2 matakai, kowannensu ya ƙunshi 2 exercises. Tsarin ƙasa shine cewa kana buƙatar yin kowane motsa jiki sau 10. Matakan suna maimaita sau 8. Da farko dai, kun cika aikin farko na horarwa daga 2 aikace-aikace, to, ku huta na minti 2 kuma ku je mataki na 2.
Taron horo:
STAGE 1.
- Aiki na 1: 10.
- Aiki na 2: 10.
- Maimaita mataki 1 sau 8.
- Sauran: minti 2.
STAGE 2.
- Aiki na 3 zuwa 10.
- Aiki na 4: 10.
- Maimaita mataki 2 sau 8.
Format C.
Domin tsarin C, zaku buƙaci darussan 4 don zaɓar daga. Tsarin ƙasa shi ne cewa zaka yi darussan sau 10 a lokaci guda.
Taron horo:
- Kunna agogon gudu. Yi karin wasanni 10 na aikin motsa jiki 1.
- Lokacin da ka gama saiti 10 na Exercise 1, fara wasan motsa jiki mai tsalle har zuwa minti 1 a kan agogon gudu.
- Farawa daga minti 1: 10 na sakewa Ayyuka 2.
- Lokacin da ka gama saiti 10 na Exercise 2, fara wasan motsa jiki na tsalle har zuwa minti 2 a kan agogon gudu.
- Farawa daga minti na 2 zuwa 10: Ayyuka 3.
- Lokacin da ka gama saiti 10 na wasan kwaikwayo na 3, fara motsawa na tsallewa har zuwa minti 3 a kan agogon gudu.
- Fara daga minti 3 zuwa 10 na wasan kwaikwayo na Exercise 4.
- Yi hutawa.
- Maimaita sau 5.